◆ 식이섬유란 ?
쉽게 말하면 섬유소란 배추, 무청, 시금치같은 채소를 먹을 때, 쫄깃하게
씹혀지는 것, 즉 무명실같은 느낌이 드는 것입니다.
그런데 섬유소는 단백질, 당질, 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소와는
달리 에너지원이 되지 않습니다.
그래서 예전에는 전혀 불필요한 것으로 푸대접을 받았지만, 지금은 건강유지에 도움이 되는
것으로 알려지고 있습니다.
섬유소가 배변을 원활하게 도움을 주고 섬유소가 충분히 공급되면 포만감을 주며 체중감량에
도움이 됩니다.
또한 섬유소를 ‘제6의 영양소’라고까지 부르고 있습니다
기름진 음식과 인스턴트식품 등의 서구화된 식생활로 부족하기쉬운 식이섬유를 보충하여 장의
건강과 연동작용 및 배변에 도움을 주는 식품입니다.
김치,야채, 나물 등 채식을 많이 섭취하시면 섬유소가 충분히 공급되겠죠
양질의 섬유소는 흡수성이 뛰어난 반수용성 섬유소를 말하며 양상추, 오이,
현미가 이에 속합니다.또한 차전자피(Psyllium Husk)도 식이섬유를 함유하고 있습니다.
◆ 차전자피(Psyllium Husk) 식이섬유를 물에 희석하면 ..
Psyllium Husk 차전자피 는 자신의 무게보다 무려
40배정도 되는 수분을 흡수하는데,
◆ 식이섬유의 적정 섭취량
우리나라의 경우 과거에는 식물성 식품 위주의 식습관으로 비교적 많은 양의 식이섬유를 섭취
하였으나 식생활이 서구화됨에 따라 식이섬유의 섭취량도 감소하고, 식이섬유의
섭취 형태도 바뀌어 가고 있는 실정이다.
(WHO 1일권장량은 25 ~ 30g / 일) 먹도록 권장하고 있다.
어린이, 노인 그리고 특정 식이요법이 필요한 사람의 경우에는 전문의와의 상담을 통해
섭취량을 설정하는 것이 필요하다.
◆ 식이섬유의 주요급원 및 종류
식이섬유가 많이 들어있는 식품으로는 곡류(현미, 귀리, 보리, 통밀가루, 밀기울 등), 콩류,
채소류(무청, 아욱, 풋고추, 당근, 양배추, 셀러리, 브로컬리 등), 과일류(사과, 귤, 딸기 등),
해조류 등으로 그 종류와 범위가 매우 넓고 다양하다.
대표적인 몇가지 식품 100g당 식이섬유의 함량은 다음과같다.
식품군
식품의 종류 및 식이섬유의 함량 (g / 100g)
곡류
보리(10.8), 백미(3.2), 밀가루(2.1)
감자 및 콩류
검정콩(19.9), 팥(16.2), 두부(2.1), 고구마(1.8),
감자(1.1)
과일류
감(2.9 ~ 4.5), 사과(1.3), 딸기(1.27), 참외(0.77), 포도(0.54), 수박(0.19)
채소류
마늘(7.4), 깍두기(2.5), 시금치(1.7), 양파(1.5),
무(1.3)
해조 및 버섯류
미역(30), 김(29), 다시마(23.9),
표고버섯(23.4 ~ 39.8)
■ 식이섬유는
인간의 소화효소에 의해서 분해되지 않는 식물 중의 고분자 화합물로 정의되며,
제6대 영양소중의 한가지다.
■ 식이섬유는~~
■ 우리 몸에 필요한 섬유질량
우리몸에 필요한 식물섬유의 1일 필요량은 25 ~ 30g입니다.
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◆ 식이섬유와 체중감량
■ 지방흡수 저하
■ 포만감 부여
식이섬유를 충분히 섭취하면 포만감을 주며 체중감량에도 도움이 됩니다.
■ 표준체중 측정법 (표준체중보다 20% 이상 초과시 비만)
⸁ 키가 150cm 이상 : (신장-100) × 0.9
⸂ 키가 150cm 이하 : 신장-100
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◆ 배변과 장운동
⸃ 매일 아침 일어나서 공복에 물을 섭취한다.
⸃ 식사를 거르지 않는다.(나올 것을 만들어준다)
⸁ 식이섬유가 풍부한 식사 (현미식, 야채 위주)
⸂ 생수를 매일 2ℓ 마시기
⸃ 적당한 운동
⸄ 규칙적인 식사습관과 오래 씹어서 먹기
■ 배변활동과 식이섬유의관계
식이섬유를 충분히 섭취하면 포만감을 주며 체중감량에 도움이 됩니다.
식이섬유를 충분히 섭취하면 장운동을 활발하게 하여 배변을 원할하게 도와 줍니다
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